A caminhada é muito conveniente, pode ser facilmente incluída no seu dia – na ida a pé para o emprego e quando anda de loja em loja –, e é surpreendentemente eficaz. Caminhar numa subida a uma velocidade suficiente para pôr o coração a bater rapidamente é ideal, mas o exercício também pode ser realizado em terreno plano. Como outras formas de Atividade Rápida, a Caminhada Rápida (em que alterna passos rápidos com passos lentos) parece ter mais impacto do que a caminhada de baixa intensidade. Os estudos que vi (ver p. 137) mostram que promove uma maior perda de gordura, aumenta a boa forma e melhora o controlo da glicose. Os estudos baseiam-se em caminhar rapidamente em séries de três minutos. Se não estiver em boa forma, faça um treino mais modesto, como por exemplo um a dois minutos.
> Comece por caminhar a um ritmo normal, apenas para aquecer.
> Quando estiver pronto, aumente a velocidade. Na escala
de PE (perceção de esforço), em que 1 é leve e 10 é muito difícil, deve apontar para 6 a 7 – deve ser
difícil, mas tem de conseguir continuar. Depois, abrande e faça pelo menos três minutos
de recuperação num passo mais lento.
> Repita duas vezes.
> Comece por experimentar uma Caminhada Rápida de 20 minutos duas vezes por semana. À medida que a sua boa forma for melhorando, aumente a distância da caminhada e o número de vezes que inclui uma série Rápida.
> Quando estiver pronto, aumente a velocidade. Na escala
de PE (perceção de esforço), em que 1 é leve e 10 é muito difícil, deve apontar para 6 a 7 – deve ser
difícil, mas tem de conseguir continuar. Depois, abrande e faça pelo menos três minutosde recuperação num passo mais lento.
> Repita duas vezes.
> Comece por experimentar uma Caminhada Rápida de 20 minutos duas vezes por semana. À medida que a sua boa forma for melhorando, aumente a distância da caminhada e o número de vezes que inclui uma série Rápida.
