Onde estão as escadas? | Dr. Michael Mosley com Peta Bee

A sociedade moderna conspira de muitas formas para queimarmos o mínimo de calorias possível, sendo o exemplo mais óbvio o carro. No entanto, um dos meus problemas principais são as escadas. Porque é que as escadas dos edifícios são tão difíceis de encontrar e usar? Eu procuro usar as escadas sempre que posso, mas muitas vezes elas estão escondidas num local inacessível. E normalmente também não são nada convidativas.

As escadas rolantes e os tapetes rolantes são igualmente maus. Logo que as pessoas entram numa escada rolante param, bloqueando a passagem às outras pessoas. O mais deprimente é que, apesar do que sabemos acerca dos benefícios do movimento, o desenho arquitetónico moderno parece levar-nos na direção oposta.
Quando os cientistas do desporto na Universidade de Loughborough analisaram a acessibilidade de escadas em centros comerciais, aeroportos e outros espaços públicos recém-construídos, constataram que havia muito poucas. Os arquitetos desenham os novos edifícios com escadas rolantes e elevadores para cumprir os requisitos de acesso – em que as escadas não existem para ser usadas, a não ser numa evacuação por motivo de incêndio.
No entanto, como o professor Gregory Heath da Escola de Saúde Pública da Universidade do Tennessee referiu repetidamente, uma das melhores formas de tornar as pessoas mais ativas é colocar sinais motivacionais a sugerir a utilização das escadas em alternativa aos elevadores. É claro que só funciona se conseguirem encontrá-las.
O nosso conselho? Procure as escadas e use-as sempre que puder. Elas não existem apenas para o HIT. Também pode usá-las para ir de um piso para outro.

Atenção à fruta | Dr. Frank Lipman & Danielle Claro

Açúcar é açúcar, seja branco e granulado seja sob a forma de uma banana, e não devemos abusar dele.

Comer uma peça de fruta biológica aqui e ali faz muito bem, mas desde que não se exagere. Sempre que puder, opte pela fruta com baixo teor de açúcar: morangos, amoras, framboesas, melão e toranjas. E não beba sumos de fruta: contêm uma dose elevada de açúcar – normalmente bastante processado – e sem os benefícios da fibra da fruta.

Saia da inércia com pezinhos de lã (não a correr) | Dr. Frank Lipman & Danielle Claro

Se ainda não costuma fazer exercício, vá com calma. Não comece pelo ginásio. Comece pela vida real: escolha o caminho mais longo para o comboio, as escadas em vez do elevador. Comece aos poucos.

Depois inicie uma atividade física com maior grau de dificuldade. Tem de despertar o corpo antes de começar a levantar pesos ou a correr. Se encarar isso de forma natural, sem alaridos (“Inscrevi-me num ginásio!”), será mais fácil começar. Pouse este livro e vá dar um passeio.

Porque é que o ioga é importante | Dr. Frank Lipman & Danielle Claro

O ioga tem a ver com muitas coisas, mas principalmente com aprender a permanecer numa posição desconfortável. Use isso onde quiser. No trabalho, nas relações, em casa, com os filhos ou na organização das suas finanças. O conceito serve para tudo. 

Por exemplo, ao fazer a postura da árvore, tentando equilibrar-se num pé, pode  pensar: Se mudar o meu peso ligeiramente para a esquerda, acho que consigo aguentar melhor. Se abrir o meu peito, talvez respire melhor e isto fica mais fácil. E depois, mais tarde, quando estiver numa reunião de trabalho difícil, dará por si a seguir os mesmos princípios: ajustando a sua  postura, encontrando uma forma de respirar – e a situação torna- se mais fácil. Desta forma, o ioga muda tudo. Mas não é da noite para o dia. Praticamos vezes sem conta este tipo de pensamento porque leva tempo a incorporar. E quando o conseguimos, perdemo-lo e vamos à procura dele novamente. É por isso que se chama prática. Nunca o conseguimos dominar. Simplesmente permanecemos no caminho, sempre a descobrir novos cenários.

Converta­‑se à amêndoa | Michel Cymes

Sabia que mais vale uma amêndoa sem Páscoa do que uma Páscoa sem amêndoas?
Lamento, mas não consegui evitar esta... Comecei por aqui para passar agora às coisas sérias.
Sim, pense seriamente nas amêndoas! Elas contêm, entre outros nutrientes, cálcio, proteínas e vitamina E, cujo poder antioxidante nem sequer se discute.

Mas vai objetar: as amêndoas são gordurosas! Sim, mas há gordura e gordura. Gordura boa e gordura má. E, neste caso, as amêndoas estão repletas de gordura boa, os ácidos gordos ómega­‑3, que, com os seus bracinhos musculados, sabem fazer tudo: resistir ao colesterol, combater a hipertensão, lutar contra a artrose. Tudo isto, sem esquecer o seu sistema imunitário.
Outra razão que nos leva a inscrever as amêndoas no quadro de excelência da sua alimentação: as fibras. As amêndoas têm muita fibra. Vantagem número um: dão a sensação de saciedade. Vantagem número dois: facilitam a digestão.
Não se trata de fazer de si um esquilo, mas tão só alertá­‑lo para os méritos deste fruto que, last but not least, não ocupa espaço, não suja e tem a vantagem última de casar na perfeição com uma compota ou um prato de legumes.
Convencido?
Então vamos a isso: adira às amêndoas e vai ver que a Páscoa lhe sabe melhor!

Forte e flexível | Dr. Frank Lipman & Danielle Claro

Quando se trata de manter a forma, das duas, uma, ou somos fanáticos do exercício intenso ou fiéis ao ioga tranquilo. A verdade é que precisamos de equilíbrio. O treino de resistência, de força ou de pesos dá saúde aos ossos, o que se torna cada vez mais importante à medida que envelhecemos. 

Os alongamentos (como os que se fazem no ioga) previnem lesões, compensam as más posições do corpo que temos no trabalho e fomentam uma postura saudável. Por isso, se  pertence ao primeiro grupo, faça qualquer coisa do segundo uma vez por semana e vice-versa. E faça regularmente 10 minutos de alongamentos depois de levantar pesos, ou umas chaturangas extra (uma espécie de flexão) nas aulas de ioga Vinyasa. O trabalho a nível dos grupos musculares do tronco (core) também é necessário (nada de lamúrias). Não se trata de perder barriga para ficar bem no biquíni, trata -se de fortalecer as costas. E de ter um base de apoio central forte capaz de suportar todo o sistema músculo-esquelético. De uma forma ou de outra, faça exercício  físico  todos  os  dias,  sem  falta.

Um copo de pequeno‑almoço | Dr. Frank Lipman & Danielle Claro

Se de manhã não costuma ter vontade de comer, beba um saboroso sumo à base de proteína em pó e gorduras saudáveis. Um dos eleitos é o batido de mirtilos, abacate e couve-galega.

120 a 180 ml de água
120 a 180 ml de leite de coco sem açúcar
1 dose de proteína de soro de leite (whey) ou proteína de ervilha em pó
1 dose de proteínas de vegetais em pó
½ chávena de mirtilos congelados ou frescos
¼ de um abacate pequeno
1 chávena de couve-galega
4 cubos de gelo
Misturar os ingredientes num liquidificador até obter  uma  mistura  leve  e  cremosa.

Saltar à corda | Dr. Michael Mosley com Peta Bee

Saltar à corda, como correr, é conveniente. No entanto, é bastante difícil envolver muitos grupos musculares e atingir a intensidade necessária. Evite comprar as tradicionais cordas tecidas, pois são pesadas (mais ainda quando estão molhadas) e lentas a rodar. Pegas em forma de bolas e contadores de saltos também acrescentam peso desnecessário e tornam as cordas mais incómodas. A melhor escolha é uma cor-da leve «de velocidade» de ginástica, de plástico ou pele flexível. 

Os joelhos e os tornozelos devem estar fletidos, mas deve manter o tronco direito quando salta. Os braços devem estar ao lado do corpo, com a corda a rodar a partir dos pulsos e antebraços. Poderá ser útil usar um cronómetro que apitará para indicar quando tem de começar a saltar mais depressa e com maior intensidade.

Pequenos lanches renovados | Dr. Frank Lipman & Danielle Claro

Quanto menos comida de plástico comer, mais sensíveis se tornarão as suas papilas gustativas. Se não for atacada por coisas muito salgadas e cheias de gordura e com aromas artificiais, a boca aprende a apreciar – e a desejar – gorduras boas, vegetais e saladas.

Por isso, diga adeus às batatas fritas de pacote e aos aperitivos e tenha à mão qualquer coisa apetitosa e saudável. Meia chávena desta mistura (que aguenta duas semanas no  frigorífico, num recipiente fechado) vai satisfazer qualquer desejo, doce ou salgado. Junte estes  frutos secos crus (não tostados, sem sal e sem açúcar) em partes iguais:

    Amêndoas
    Nozes
    Cajus
    Castanhas-do -pará
    Sementes de girassol
    Sementes de abóbora
    Lascas de cacau

Por fim, acrescente uma pitada de tâmaras picadas.

O Relaxamento | Dr. Michael Mosley com Peta Bee

A vantagem do relaxamento tem sido alvo de muito menos estudos, e as investigações que foram realizadas produziram muito poucas provas nos dois sentidos. Depois de uma sessão de exercício intenso é melhor não parar de se mexer completamente.

Quando faz um treino extenuante, o coração tem de bombear muito mais depressa e os vasos sanguíneos expandem-se, levando um maior fluxo de sangue para as pernas e pés. Se parar com demasiada brusquidão, o sangue pode começar a acumular-se nos membros inferiores, provocando tonturas.
Michael faz o seu HIT principalmente na bicicleta e passa cerca de um minuto a pedalar lentamente depois de uma ses-são intensa, para permitir que a pressão sanguínea e a frequência cardíaca regressem ao normal. Por outro lado, eu gosto de passar pelo menos cinco minutos após um treino de Exercício Rápido a fazer a mesma atividade a um ritmo mais lento. Acho que restitui o equilíbrio a tudo.

Não tenha medo da acupuntura | Dr. Frank Lipman & Danielle Claro

A acupunctura pode ser realmente eficaz no tratamento de dores musculares, problemas digestivos, insónias, dores de cabeça e muito mais.
A ideia subjacente é a de que o corpo possui um sistema de meridianos – imagine pequenos rios – através dos quais a energia flui. Quando alguma coisa corre mal, é sinal de que existe um obstáculo no sistema. A acupunctura restaura o fluxo.

As agulhas de acupunctura são muito mais finas do que as usadas na medicina – e não são rígidas. E são esterilizadas e descartáveis. Normalmente, as pessoas nem as sentem. Mas dependendo do local e da tensão nesse local, pode sentir dor alguns segundos, no momento em que a agulha é espetada. Depois de colocadas as agulhas, o paciente fica deitado, a relaxar, durante algum tempo – tanto pode ser 15 como 45 minutos; por vezes há música calma. Por fim, o técnico retira as agulhas, e nem se dá por isso. Pergunte a um amigo ou ao seu médico se conhecem um bom técnico e, se estiver nervoso, marque uma consulta antes da sessão de acupuntura.

Memória de curto prazo e memória de longo prazo | Michel Cymes

A memória humana é capaz de conservar milhares de informações no cérebro. Mas conjuga­‑se no plural. Ou seja, não há uma, mas sim várias memórias: devemos distinguir a memória dita de «curto prazo» da memória dita de «longo prazo».

A primeira tem uma capacidade de armazenamento reduzida, senão mesmo ultrarreduzida. Pode ter uma duração de vida entre o meio segundo e os dez segundos! Nem por isso é menos prática e útil, dado que requer prioritariamente os nossos sentidos para filtrar os elementos a reter no fluxo contínuo de informações captadas pelos olhos, os ouvidos, os dedos ou o nariz. Mas aquilo que normalmente chamamos «memória de curto prazo» dura cerca de 30 segundos. Este pequeno período permite reter uma informação, por exemplo, memorizar um número de telefone que acabámos de receber ou pegar rapidamente numa caneta e anotá­‑lo. Toda a gente pode prolongar a duração de memória, basta repetir várias vezes a informação a reter, para dentro ou em voz alta. Esta memorização é preciosa, pois desempenha um papel fulcral no cumprimento das nossas tarefas diárias.

Os intestinos adoram alimentos fermentados | Dr. Frank Lipman & Danielle Claro

Chucrute, kimchi, kombucha, picles e tempeh  estimulam o crescimento de bactérias boas, que fazem bem à saúde dos intestinos.

Selecione os da seção refrigerada e não os da zona dos picles (não refrigerada) – os alimentos fermentados têm de ser armazenados a frio para que os organismos se possam desenvolver. Ou arranje um pote próprio  e  faça  a fermentação dos alimentos em casa.

Alongamentos | Dr. Michael Mosley com Peta Bee

Há a convicção generalizada de que o alongamento estático - o tipo que envolve manter um movimento, como inclinar-se e tocar nos dedos dos pés – torna os músculos mais flexíveis, prepara-os para a atividade e reduz a possibilidade de lesão. Apesar de generalizada, essa convicção não parece baseada em provas concretas. Na verdade, o tipo de alongamentos que a maioria das pessoas pensam que devem fazer antes do exercício – tocar nos dedos dos pés ou alongar os tendões do jarrete – não têm vantagens óbvias e podem ser prejudiciais.

Quando o Dr. Ian Shrier do Centro de Epidemiologia do Jewish General Hospital em Montreal analisou as provas existentes sobre os alongamentos antes do exercício para The Physician and Sports Medicine Journal há vários anos,1 constatou que os alongamentos imediatamente antes de uma sessão no ginásio provocavam uma redução da força muscular. Os efeitos foram pequenos e temporários, mas bastante significativos para Shrier, antigo presidente da Academia Canadiana de Medicina Desportiva, recomendar a retirada dos alongamentos do aquecimento.
Também há a questão de saber se os alongamentos reduzem as lesões. A maioria dos estudos sugerem que não. Um artigo de análise no Sports Medicine2 refere o ponto sensível de que se o desporto que a pessoa pratica englobar muitas paragens e arranques (por exemplo, futebol), então haverá alguma vantagem em fazer alongamentos; mas se pratica corrida, jogging ou natação, há fortes evidências de que os alongamentos «não têm um efeito benéfico na prevenção de lesões».
Se quiser alongar antes de começar, faça um aquecimento dinâmico com movimentos como rotação de braços e passos laterais. Os movimentos dinâmicos enviam uma mensagem do cérebro para os músculos, a dizer «Estamos prontos para fazer exercício». Os alongamentos estáticos, pelo contrário, desencadeiam uma resposta inibitória no cérebro. Para desportos como futebol, os alongamentos dinâmicos podem significar alguns pontapés na bola e fintas.

O rabanete: virtude e simplicidade | Michel Cymes

Está preocupado com a sua saúde cardiovascular? Eu também. Gostaria de proteger­‑se do cancro? Eu também. Para maximizar as hipóteses, é preciso consumir legumes, da forma mais regular possível, sobretudo da família dos crucíferos. Quais são? O nabo, a couve­‑rábano, a couve­‑flor, os brócolos e o rabanete.
Demoremo­‑nos um pouco neste último.

Vermelho ou branco, pode ser roído e tem um ligeiro trago picante que nos refresca. As suas propriedades antioxidantes fazem dele um alimento a ter em conta. Aliás, o que há de bom no rabanete é que ele é totalmente comestível: até se lhe podem comer as folhas! Quanto a comê­‑lo, cru ou cozido, é consigo.
Cru, o rabanete impõe­‑se como acompanhamento do aperitivo ou em saladas. As suas melhores companhias são o atum, a pera­‑abacate, o tomate, o ovo cozido ou o milho doce. Não poderá dizer que não tem opções. Tome nota de que o rabanete também pode ser raspado e misturado com manteiga sem sal para acabar em cima de uma tosta.
Se optar por rabanete cozido, saiba que nem precisa de ser cortado. Basta um quarto de hora de cozedura ao vapor, depois deixe arrefecer e passe­‑o num molho de manteiga e sumo de laranja. É simples, é bom, e é apenas uma sugestão entre tantas outras.

Legumes: crus ou no caldo? | Michel Cymes

«O caldo está entornado», é uma expressão que todos conhecem. Quando se utiliza não costuma ser bom sinal. Mas digo-vos com toda a convicção que «o caldo não está entornado» quando contém legumes. E alguns beneficiam particularmente da cozedura. É o caso da cenoura.
Não é preciso desesperar, pois é tudo uma questão de contexto. Por exemplo, no momento de ir para a mesa, saber que as cenouras estão cozidas pode deixar-nos descansados. É que as cenouras perdem a sua parede celular na cozedura, facilitando assim a absorção pelo nosso organismo dos antioxidantes carotenoides que estas contêm. O mesmo acontece com o tomate: imaginava que este beneficia de uma passagem pelo forno? A cozedura faz aumentar o seu teor de licopeno, um antioxidante útil para diminuir os riscos de cancro e de problemas coronários.

Isto sucede com a cenoura e com o tomate, mas também com os brócolos, a couve, o nabo, o rabanete e, de um modo geral, com todos os legumes com folha... Os exemplos de legumes que se revelam melhores para a saúde quando são consumidos cozidos são abundantes.
Mas como nada é simples, não se deve cair no fundamentalismo de querer tudo cozido. O cru tem também as suas vantagens, a começar pela preservação de boa parte das vitaminas e das enzimas que se dão mal com a passagem pela panela. E depois, comer cru obriga a mastigar mais, e mais demoradamente. Mastigar é bom para a saúde! E é excelente para o estômago, cujo trabalho se encontra facilitado (é caso para dizer «papinha feita»). Consequência: trabalha menos, evitando assim o excesso de atividade tão característico dos momentos em que as dores surgem após uma refeição mais voluntariosa. Aliás, repare que, quanto mais mastiga, mais o corpo segrega histamina, uma hormona que provoca uma sensação de saciedade e evita, desde logo, que coma mais do que o necessário.
Em resumo, não passe a comer tudo cozido em detrimento dos alimentos crus, e vice­‑versa. Saiba variar o modo de consumo, tendo sempre presente que o essencial, com os legumes, é sobretudo comê­‑los regularmente.

Passeie descalço | Dr. Frank Lipman & Danielle Claro

Largue os sapatos e ande descalço na relva, na terra ou na areia sempre que tiver oportunidade.

Não só estimula o sistema imunitário, expondo- o a micróbios a que não está habituado, como também serve para carregar as baterias – literalmente.
Acredite ou não, da mesma forma que recebemos vitamina D do Sol e oxigénio do ar, recebemos eletrões da terra, que têm um efeito relaxante e terapêutico no organismo.

Combater a Gordura | Aidan Goggins e Glen Matten

Uma das empolgantes descobertas do nosso estudo‑piloto não foi apenas a quantidade de peso que os participantes perderam, já de si impressionante – foi o tipo de perda de peso que nos deixou tão entusiasmados. Chamou‑nos realmente a atenção o facto de muitas pessoas estarem a perder peso sem perder massa muscular. Na verdade, as pessoas estavam a ganhar músculo. Isto levou‑nos a uma conclusão inegável: a gordura estava simplesmente a derreter.

Obter uma perda significativa de gordura requer normalmente um sacrifício considerável, quer cortando radicalmente nas calorias, quer aderindo a níveis extenuantes de exercício físico, ou ambos. Mas os nossos participantes mantiveram ou inclusive reduziram os seus níveis de exercício, e nem sequer relataram ter sentido grande fome. De facto, alguns até tiveram de se esforçar para ingerir todos os alimentos que lhes foram fornecidos.
Como é que isto é possível? Só sabendo o que acontece com as nossas células gordas quando a atividade da sirtuína aumenta é que começamos a interiorizar estas descobertas  notáveis.

Combata a fadiga depois do regresso ao trabalho | Michel Cymes

O cansaço ameaça­‑nos a todos, durante o ano inteiro. Mas há momentos em que é mais percetível: as primeiras semanas depois do regresso das férias, por exemplo. O tempo de lazer já não passa de uma suave recordação e começa a sentir os primeiros sinais de tédio. É quase inevitável, dado que o equilíbrio da rotina mudou e as longas horas de sono começam a ser encurtadas. Além disso, com a chegada do outono, os dias são mais curtos e a ideia de o bom tempo estar a acabar enraíza­‑se lentamente no nosso inconsciente e firmemente no nosso córtex.

Ficar de braços caídos?

Nada disso! Tem de lutar contra essa ideia. Uma das primeiras coisas a fazer é apostar no exercício físico. Se o desporto faz parte da sua vida, não abandone nada, não ceda à desmotivação. Se para si o desporto não passa de uma noção abstrata, recomendo que caminhe sempre que possível, nomeadamente optando pelas escadas em detrimento do elevador. Sempre vencerá uma pequena batalha.

Também pode dar mais atenção à sua alimentação. A fadiga é, muitas vezes, sinal de uma carência de ferro. Por isso, aposte nos alimentos ricos em ferro, como a carne, o peixe ou os legumes secos, como as lentilhas e o feijão. Quanto aos legumes, aqueles que atingem a maturidade no mês de outubro são as raízes, como a beterraba ou as cenouras.

E pode também agir na área do lazer. Nunca é demasiado tarde para acertar a agenda cultural. Com o outono chegam sempre novos livros cujas críticas pode encontrar na imprensa: escolha o seu evento, poderá espairecer e, sobretudo, conviver.

Por fim, há algo que tranquiliza e reforça o humor: o pensamento positivo. Com a chegada do outono é tempo de pensar no Natal. O que irá fazer? Com quem e onde irá passar a consoada? E terá de mimar as crianças, os sobrinhos, os primos... Peça­‑lhes que comecem desde já a elaborar as listas de presentes! Ou faça uma por eles. Enfim, livre­‑se dessas questões desde já, irá sentir­‑se mais aliviado. E é o primeiro passo importante rumo a uma melhor forma física. Quando a cabeça tem juízo, o corpo está sem mágoa...

Dominância estrogénica | Teresa Branco

Descrevo-vos este conceito, com um estudo de caso de uma paciente, que ilustra bem o que caracteriza o estado de dominância estrogénica. A Sara procurou-nos pois sentia-se muito inchada, constantemente cansada, sentia dores de cabeça, doíam-lhe as articulações e tinha muita dificuldade em controlar o peso.

Quando a mulher está em dominância estrogénica, ou seja, tem excesso de estrogénios e défice de progesterona, pode ter vários sintomas muito desagradáveis. Os estrogénios em excesso podem danificar as veias sanguíneas, causar enxaquecas e retenção de líquidos. Alguns estudos científicos relacionam o excesso de estrogénios com alguns tipos de cancro, nomeadamente o cancro de mama, e é por esta razão que muitas mulheres que tiveram cancro de mama têm que tomar medicação que lhes reduz drasticamente o nível de estrogénios, de forma a prevenir uma recidiva. O excesso de estrogénios pode causar enjoos e é por esta razão que algumas mulheres se sentem enjoadas em alguns momentos do ciclo menstrual, nomeadamente após a ovulação.
Para além de todos estes sintomas, o excesso de estrogénios contribui para a acumulação de gordura na região abdominal e nas ancas.