Bebida dourada | Vânia Ribeiro

Leite ou chá dourado é uma bebida muito usada na medicina Ayurveda* e que normalmente é feita com leite, curcuma, mel e especiarias. É uma bebida reconfortante e com inúmeros benefícios. Costumo beber depois do jantar, enrolada na manta enquanto vejo uma série ou um filme. Uma delícia!

Para 1 a 2 pessoas
500 ml de leite vegetal de coco  (ver pág. 146)
4 cm de curcuma fresca ou 1 colher de chá de curcuma em pó
2 cm de gengibre fresco
Uma pitada de pimenta preta  moída na hora
2 paus de canela
1 colher de chá de xarope de ácer (opcional)

Tempo de preparação: 10 min.
Num tacho pequeno juntar a bebida de coco, a curcuma ralada, o gengibre ralado, a pimenta moída e os paus  de canela. Aquecer em lume médio. Mexer o líquido ocasionalmente. Quando começar a ferver desligar o lume.
Juntar o xarope de ácer. Mexer e coar a bebida para uma chávena. Beber ainda quente.

NOTA: Para ajudar na absorção dos seus princípios activos a curcuma deve ser consumida juntamente com a pimenta e uma fonte de gordura (como a bebida de coco).

Quiche de alho-francês, cogumelos e pimentos | Vânia Ribeiro

As quiches são dos pratos mais práticos e portáteis que conheço. São perfeitas para levar para o trabalho, para um piquenique ou até para a praia. Pode fazer inúmeras variações de recheios e, se preferir, eliminar a massa e fazer em formato de muffins ou queques. Para esta quiche vou usar tofu e curcuma para dar a consistência e a cor amarelada que vai substituir as natas e o ovo. Pode servir com uma salada de verdes e fica com um prato completo e nutritivo.  

Para 6 a 8 fatias
Massa da quiche:
130 g de flocos ou farinha de aveia
130 g de farinha de trigo-sarraceno ou de arroz
1 colher de sopa de sementes de linhaça trituradas
¼ colher de chá de goma xantana ou 1 colher de sopa de amido de milho
3 colheres de sopa de água 2 colheres de sopa de óleo de coco ou azeite
120 ml de água
1 colher de chá de alho em pó 1 colher de chá de orégãos Pimenta preta, a gosto 

Pitada de flor de sal

Tempo de preparação: 45 min.
Pré-aquecer o forno a 180º C.
Numa tigela colocar as sementes de linhaça trituradas e as três colheres de sopa de água. Envolver e deixar repousar durante cinco a dez minutos até formar a consistência de um ovo.
Num processador de alimentos triturar os flocos de aveia até obter farinha. Juntar os restantes ingredientes e triturar até formar uma massa. Se estiver muito seca juntar um pouco mais de água, se estiver muito líquida juntar um pouco mais de farinha de aveia.
Formar uma bola com a massa e, com a ajuda de um rolo, estender a massa com cuidado até formar um círculo com dois a três milímetros de espessura.
Forrar uma forma de tarte com a massa de forma a cobrir o fundo e as laterais. Com um garfo fazer alguns furos na massa.
Levar ao forno durante 15 minutos ou até a massa estar ligeiramente dourada. 

Molho de tofu | Vânia Ribeiro

Este molho é uma alternativa ao molho de caju. A sua consistência fica muito parecida com a da maionese. É uma alternativa 100% vegetal e sem gordura adicionada. 

150 g (aprox.)
150 g de tofu cremoso Meia colher de sobremesa
de mostarda Dijon Sumo de meio limão Meia colher de sobremesa
de alho em pó
Pimenta preta moída

Tempo de preparação: 10 min.
Colocar todos os ingredientes num processador de alimentos e triturar até ficar em creme. Ajustar os temperos. Transferir  para um frasco de vidro esterilizado.
Conservar no frigorífico entre dois a três dias.

Leite vegetal de amêndoas | Vânia Ribeiro

900 ml (aprox.)
1 litro de água
80 g de amêndoas cruas
3 tâmaras sem caroço (opcional)

Tempo de preparação: 6 horas + 2 min.
Numa taça cobrir as amêndoas com água (este processo ajuda a eliminar os fitatos e melhora a digestão). Deixar a demolhar durante seis horas ou durante a noite. Escorrer e passar por água.
Colocar as amêndoas demolhadas, as tâmaras e a água num processador de alimentos ou liquidificador e triturar na velocidade máxima por dois minutos. Coar o líquido com um coador de rede ou coador de pano. Transferir o leite vegetal de amêndoas para um frasco de vidro com tampa e guardar no frigorífico até três dias. A polpa que sobrar das amêndoas pode ser usada para outras receitas.

Brownies de abóbora e cacau | Vânia Ribeiro

Esta é daquelas receitas em que os ingredientes podem parecer estranhos. Abóbora e cacau? Mas a verdade é que a combinação resulta muito bem e é perfeita para amantes de chocolate. Estes brownies são ricos, húmidos e densos e garanto que não sabem a abóbora. É a forma perfeita de consumir abóbora sem dar por ela.

Cerca de 9 brownies
130 g de flocos de aveia
30 g de cacau cru em pó
320 g de abóbora manteiga  cozida
100 g de tâmaras sem caroço 60 ml de óleo de coco
2 colheres de sobremesa de  fermento em pó
Pitada de sal marinho (opcional)

Tempo de preparação: 35 min.
Pré-aquecer o forno a 180º C.
Untar uma forma ou travessa quadrada com óleo de coco e forrar com papel vegetal.
Num processador de alimentos triturar os flocos de aveia até obter uma farinha. Reservar.
No processador juntar a abóbora cozida, o óleo de coco e as tâmaras. Triturar tudo até estar bem envolvido.
Juntar a aveia triturada, o fermento e o cacau cru.  Triturar tudo muito bem até obter uma massa homogénea e sem grumos.
Colocar a massa na forma e levar ao forno durante cerca  de 25 minutos ou até a massa estar cozida (a massa fica  um pouco húmida por dentro mas não crua). Passado esse tempo retirar do forno e deixar arrefecer completamente.
Quando estiver frio cortar em quadrados e servir.

Banana e pêssego Nice Cream | Vânia Ribeiro

Não me canso destes gelados. São a melhor invenção de todos os tempos e podem ser feitas mil e uma versões. E o melhor de tudo é que são muito saudáveis. O único ingrediente é fruta congelada. Por isso tenho sempre bananas, morangos, amoras, pêssegos e manga congelados para quando sentimos aquela vontade de comer um gelado. Apenas precisa de um processador de alimentos e fruta congelada. Simples e rápido.

1 taça grande

Para o gelado:
2 bananas congeladas 2 pêssegos cortados em pedaços e congelados

Para o molho de frutos vermelhos:
Meia chávena de frutos  ermelhos congelados

Tempo de preparação: 5 min. + tempo de congelação Num processador de alimentos juntar as bananas   e os pêssegos congelados.
Triturar gradualmente até atingir a velocidade máxima  e a fruta estar triturada.
Raspar as paredes do copo e voltar a triturar até ficar cremoso.
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Num tacho aquecer os frutos vermelhos para que descongelem e quando estiverem macios triturar até
se transformar em creme.
Servir o gelado de banana e pêssego com o molho de frutos vermelhos e pedaços de amêndoas tostadas ou outro fruto seco a gosto.

Copinhos de amoras, iogurte e granola | Vânia Ribeiro

Estes copinhos são perfeitos para um snack fora de casa entre as refeições. São portáteis, deliciosos e saciantes. Em vez de amoras pode usar a fruta que mais gostar e fazer camadas alternadas e muitas combinações de sabores diferentes. Se não tem ideias para pequenos-almoços ou lanches rápidos, aqui fica a minha sugestão.

Para 2 copos
200 g de amoras
1 colher de sobremesa de xarope de ácer, opcional
1 colher de sobremesa de sementes de chia
1 colher de sopa de sumo de limão
6 colheres de sopa de iogurte vegetal
2 colheres de sopa de granola (ver pág. 46)
Mirtilos frescos

Tempo de preparação: 10 min.
Lavar as amoras.
Num processador de alimentos ou com uma varinha mágica triturar as amoras com o xarope de ácer e o sumo de limão até ficar um creme.
Misturar as sementes de chia e colocar a mistura nos frascos.
Guardar no frigorífico durante 20 minutos para que as sementes de chia gelifiquem.
Distribuir o iogurte vegetal por cima das amoras, cobrir com granola e mirtilos frescos.

Pizza com base de couve-flor | Vânia Ribeiro

Pizza é um clássico e quase todas as pessoas gostam. Esta receita é rápida, saudável e pouco calórica. Pode comer sem culpas. No entanto, e como a base tem como ingrediente principal a couve-flor, ela não fica com a mesma consistência de uma pizza tradicional. Mas garanto que é muito saborosa.

Para 2 a 3 pessoas
Base da pizza:
500 g de couve-flor
100 g de farinha de arroz
70 g de farinha de aveia ou flocos de aveia triturados
3 colheres de sopa de sementes de linhaça triturada
9 colheres de sopa de água
1 colher de chá de orégãos
½ colher de chá de alho em pó
Pimenta preta, a gosto
Pitada de flor de sal

Recheio:
Molho de tomate (ver pág. 93)
200 g de cogumelos shitake cortados em fatias
100 g de cogumelos shimeji cortados em pedaços
1 cebola roxa pequena cortada em rodelas
1 colher de sobremesa de azeite
Folhas de espinafres baby

Tempo de preparação: 40 min.
Pré-aquecer o forno a 180º C.
Numa tigela envolver as sementes de linhaça trituradas e a água. Deixar repousar durante cinco minutos até fazer os “ovos de linhaça”.
Num processador de alimentos colocar a couve-flor em pedaços e triturar grosseiramente até ficar com uma consistência semelhante a grãos de arroz.
Transferi-la para um pano de cozinha limpo e espremer muito bem até sair toda a água.
Numa taça juntar a couve-flor, as farinhas, os ovos de linhaça, os orégãos, o alho em pó, a pimenta preta e o sal. Misturar tudo com as mãos.
Num tabuleiro forrado com papel vegetal espalhar a massa com as mãos até formar um círculo com 2 cm de espessura.
Levar ao forno durante cerca de 25 minutos até estar dourada e estaladiça.
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Numa frigideira anti-aderente aquecer o azeite e saltear a cebola até ficar dourada e macia. Reservar.
Na mesma frigideira saltear ligeiramente os cogumelos até estarem dourados.
Cobrir a massa da pizza com o molho de tomate, a cebola roxa, os cogumelos e por fim as folhas de espinafres.

Açaí na Tigela | Vânia Ribeiro

O pequeno-almoço ou lanche perfeito para comer em dias de calor. Este fruto é oriundo do Brasil e em Portugal apenas existe congelado ou em pó. Vai encontrá-lo em hipermercados, na secção das frutas congeladas, ou em pó em lojas de produtos biológicos. Eu prefiro em pó, mas se não quiser usar o açaí pode sempre fazer um batido na taça com banana, morangos e mirtilos.

Para 1 pessoa
2 colheres de sopa de açaí em pó
2 bananas congeladas
5 morangos
Mirtilos a gosto para decorar
60 ml de leite vegetal

Para servir:
Fruta fresca
Sementes (gosto de usar
sementes de cânhamo)

Tempo de preparação: 5 min.
Colocar todos os ingredientes num processador de alimentos ou liquidificadora e bater até obter uma mistura cremosa.
Servir com fruta fresca, como por exemplo morangos e mirtilos e algumas sementes.
Pode também servir com granola.

Sorvete de melão e menta | Vânia Ribeiro

Sou fã incondicional de gelados e, se forem caseiros e feitos de fruta, ainda melhor! Estes são perfeitos para o Verão e como a base é de melão (rico em água) e outras frutas, resulta num sorvete refrescante e delicioso. Pode usar também outras frutas, como manga ou frutos vermelhos ou até outras ervas aromáticas. As combinações são infinitas...

Cerca de 6 gelados

2 fatias (230 g) de melão verde (maduro)

1 banana (100 g) bem madura

1 abacate maduro

Sumo de 1 lima

3 folhas de hortelã-pimenta

2 colheres de sopa de geleia de arroz, opcional

Chocolate com 80% de cacau, opcional

Tempo de preparação: 10 min. + 12 horas para congelação

Num processador de alimentos juntar o melão, a banana, o abacate, o sumo de lima e as folhas de menta.

Triturar na velocidade máxima até obter um creme sem grumos.

Provar o creme e se achar necessário juntar a geleia; a quantidade depende da doçura da fruta.

Distribuir o creme em formas de gelado. Abanar os moldes de gelado para que o creme assente e não fique com ar.

Levar ao congelador durante pelo menos 12 horas.

Derreter o chocolate em banho-maria.

Desenformar os gelados e salpicar com o chocolate derretido. Este passo é opcional mas confere um sabor especial ao gelado.

Salada colorida de couve-flor | Vânia Ribeiro

Esta salada é surpreendentemente deliciosa. Eu sei que à primeira vista pode parecer estranho usar a couve-flor, sobretudo crua, como base de uma salada, mas acredite que funciona muito bem. É uma salada leve, colorida e refrescante. O bom destas saladas é que podemos usar os vegetais que mais gostamos. Aqui fica uma sugestão da minha combinação favorita.

4 pessoas

Salada:

1 couve-flor pequena (só os floretes)

10 tomates-cereja

Meio pepino

1 pimento vermelho

Feijão-frade cozido

Azeitonas pretas

Coentros picados, a gosto

Molho vinagrete:

2 colheres de sopa de azeite

Sumo de meio limão

1 colher de sobremesa de ervas secas

Pitada de sal marinho

Tempo de preparação: 10 min.

Lavar muito bem a couve-flor, retirar os floretes e secar o excesso de água com um pano.

Num processador de alimentos juntar a couve-flor e triturar grosseiramente até ficar com a consistência semelhante a grãos de arroz. Colocar a couve-flor numa tigela de servir.

Cortar os tomates-cereja a meio, o pepino e o pimento em pequenos cubos e as azeitonas pretas em rodelas e sem caroço.

Juntar ao “arroz” de couve-flor os tomates-cereja, o pepino, o pimento, as azeitonas, o feijão-frade e os coentros e envolver tudo muito bem.

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Num frasco juntar todos os ingredientes para o molho e agitar até envolver bem.

Temperar a salada com o molho vinagrete e devorar!

Bolinhas de grão e cenoura | Vânia Ribeiro

O ritmo de vida acelerado e a falta de tempo são alguns dos factores que nos impedem de fazer refeições caseiras e mais saudáveis. Por isso, muitas vezes optamos por comida pré-congelada e nada nutritiva. Uma boa sugestão para essas ocasiões são estas bolinhas de grão e cenoura que podemos ter sempre no congelador. São muito fáceis de fazer e pode variar no recheio dos vegetais. Nesta receita utilizo a cenoura, mas poderá usar brócolos, cogumelos ou até couve.

Cerca de 25 bolinhas
400 g de grão-de-bico já cozido e escorrido
1 cenoura grande
1 cebola pequena
2 dentes de alho
40 g de sementes de linhaça trituradas
1 colher de sopa de azeite
1 colher de chá de mostarda Dijon
Coentros frescos picados
1 colher de café de pimenta caiena
1 colher de chá de curcuma em pó
Pimenta preta moída
Pitada de sal marinho
Molho de caju (ver pág. 149)

Tempo de preparação: 45 min.
Num processador de alimentos triturar a cenoura, a cebola e o alho. Juntar o grão-de-bico, o azeite, a mostarda Dijon, a pimenta caiena, a curcuma em pó, a pimenta preta e o sal.
Triturar tudo até formar uma massa.
Transferir a massa para um recipiente de vidro e juntar aos poucos as sementes de linhaça trituradas. Envolver tudo com as mãos para sentir a consistência da massa.
NOTA: Aqui a quantidade de linhaça vai depender da humidade da massa. O ideal é que a massa se desprenda das mãos e se consiga formar bolinhas.
Picar os coentros grosseiramente e juntar à massa.
Forrar um tabuleiro com papel vegetal.
Com as mãos formar bolinhas (nesta fase podem congelar as que não vão usar).
Dispor as bolinhas no tabuleiro.
Levar ao forno durante 30 a 40 minutos a 180º C ou até estarem douradas.
Retirar do forno e servir ainda mornas com molho de caju.
As 5 cores da cozinha saudável  | Vânia Ribeiro, vegetariano, receitas, Lua de Papel, o blogue de papel

Cogumelos Portobello recheados | Vânia Ribeiro

Adoro quase todo o tipo de cogumelos e os Portobello são, sem dúvida, os meus favoritos. Esta receita surgiu numa altura em que tinha alguns cogumelos Portobello em casa e não sabia o que fazer com eles. Numa breve pesquisa na Internet descobri uma receita de cogumelos recheados ao estilo mexicano, com nachos e tomate-cereja. Decidi então adaptá-la e o resultado são estes deliciosos cogumelos que fizeram sucesso e rapidamente se tornaram uma das minhas receitas favoritas.

Para 3 pessoas

Marinada de cogumelos:
4 a 6 cogumelos Portobello
1 colher de sopa de tamari
Sumo de meio limão
1 colher de café de alho em pó
1 colher de café de paprika
Pimenta preta, a gosto

Pudim de abacate, cacau e romã | Vânia Ribeiro

Abacate e cacau? Talvez possa parecer estranho para algumas pessoas, mas esta combinação tem ganhado popularidade. Diria até que é uma das sobremesas mais conhecidas na alimentação crudívora e vegana. Faço-a muitas vezes quando me apetece algo doce e reconfortante e, por isso, não podia deixar de partilhar esta receita. A romã permite o contraste perfeito entre a cremosidade do pudim e o crocante desta fruta.

Para 2 pessoas
2 abacates (cerca de 200 g)
80 g de tâmaras sem caroço
1 colher de sopa de manteiga
de amêndoa (opcional)
(ver pág. 150)
100 ml de bebida vegetal
(ver pág. 146)
3 colheres de sopa de cacau cru
1 romã

Tempo de preparação: 10 min.

Num processador de alimentos ou liquidificador juntar todos os ingredientes, excepto a romã, e triturar na velocidade máxima até ficar um creme homogéneo.
Transferir para taças de vidro.
Colocar os pedaços de romã por cima do pudim.
Conservar no frigorífico até três dias.

Hambúrguer de beterraba e pimentos vermelhos | Vânia Ribeiro

Não existe nada mais prático do que hambúrgueres. Tenho-os sempre no congelador e prontos a usar em qualquer refeição. Quando me pedem receitas para o dia-a-dia, os hambúrgueres surgem sempre na equação. Pode fazer mil e uma variações e, se não quiser usar a massa em formato de hambúrgueres, pode transformá-la em almôndegas ou até numa bolonhesa.

8 hambúrgueres
200 g de feijão preto cozido
120 g de quinoa cozida
85 g de beterraba crua
60 g de pimento vermelho cru
1 cebola pequena
2 dentes de alho
3 colheres de sopa de sementes de linhaça
5 a 6 colheres de sopa de flocos de aveia
¼ colher de chá de pimenta caiena
1 colher de chá de paprika
1 colher de chá de mostarda Dijon
Pimenta preta a gosto

Batido na taça | Vânia Ribeiro

Normalmente associamos um batido a uma bebida de copo, mas se o tornarmos mais denso ele pode servir de base, tal como um iogurte ou até uma papa. Pessoalmente adoro estas papas de fruta e legumes, que são uma excelente alternativa aos tradicionais pequenos-almoços. Pode fazer muitas variações entre frutas e vegetais e usar toppings diferentes. Experimente com granola e pedaços de fruta, fica uma delícia!

Para 1 pessoa
1 banana madura
1 mão cheia de espinafres
Meio abacate
60 ml de leite vegetal (ver pág. 146)
1 colher de sopa de sementes de chia
Sumo de ½ lima

Para os toppings:

Kiwi
Mirtilos
Granola (ver pág. 46)

Tempo de preparação: 5 min.
Num processador de alimentos adicionar todos os ingredientes.
Triturar na velocidade máxima até obter um líquido espesso e cremoso.
Transferir para uma taça.
Servir com fruta a gosto e granola.

A minha história | Vânia Ribeiro

O meu primeiro contacto com a alimentação vegetariana deu-se ainda durante o curso de Naturopatia, num dos muitos almoços e jantares de curso. Confesso que nessa altura não imaginava que um dia iria adoptar uma alimentação 100% vegetal.

Sempre tinha consumido carne, peixe e os seus derivados, adorava bifes com batatas fritas. Recordo-me dos domingos de Verão no Algarve a apanhar amêijoas e caranguejos e dos petiscos de fim de tarde em família. Era algo a que estava habituada desde pequena, porque iria mudar?
Essa mudança deu-se de uma forma gradual e movida pela necessidade de alterar o meu estilo de vida e a minha alimentação. Queria sentir-me bem, com mais energia e de um modo natural. Depressa compreendi que isso passava muito pela alimentação. Numa das minhas muitas pesquisas percebi que não só o açúcar, como os alimentos refinados, processados e embalados são prejudiciais para a nossa saúde, mas também que a forma como muitos alimentos são produzidos hoje em dia, nomeadamente a carne e o peixe, não é saudável. Se fizermos uma análise mais profunda conseguimos perceber que a maneira como os animais são produzidos, alimentados e chegam ao nosso prato está longe de ser natural e, na minha opinião, até saudável.

As 5 Cores da Cozinha Saudável

Com esta nova consciência decidi que estava na hora de mudar o rumo da minha vida. E tinha de começar por algum lado. A mudança começou nas compras do supermercado e no modo como, em casa, organizava a despensa.